감정조절의 관점에서 본 지연행동(procrastination)

데드라인이 코앞이지만 어떻게든 일을 미루고자 했던 경험이 있을 겁니다.

며칠 전 들은 팟캐스트에서는 이런 미루는 행동을 변화시킬 수 있는 방안을 제시합니다.

미루는 행동은 감정조절의 관점에서 볼 때 유익이 있습니다. 미루는 행동을 통해 일시적으로나마 부담스러운 과제에 수반되는 불안이나 긴장, 두려움 등이 완화되고, 기분 좋게 만드는 다른 활동(가령 넷플릭스 정주행)을 할 기회도 얻습니다.

하지만 미루고 난 다음에는 여지없이 자기비판의 비수가 날아들게 마련입니다. 자기비판을 통해 행동을 바라는 방향으로 변화시킬 수 있다면 좋겠지만, 자기비판은 미루는 행동을 더 촉진할 뿐입니다.

신경과학자인 Gabija Toleikyte는 미루는 행동을 감소시키기 위한 전략으로서 뽀모도로 테크닉을 소개합니다.

그녀의 설명에 따르면 과제가 부담스럽게 느껴지거나 불안을 유발하는 것은 편도체를 비롯한 포유류의 뇌가 과도하게 활성화된 데 따른 결과입니다. 이를 완화하기 위해 SNS 타임라인을 둠스크롤링하거나 폭식을 하거나 여러 단기적 미봉책을 사용하기 쉽습니다.

포유류의 뇌를 진정시키고 계획 및 실행에 연관된 전두엽을 활성화시키는 방법이 뽀모도로 테크닉입니다. 일단 25분 일하고 5분 쉬고 다시 25분 일하고 5분 쉬는 방식을 통해 아래 이미지에서처럼 부정적 정서를 경감시키고 일의 진척에 수반되는 긍정적 정서를 경험하는 것도 가능합니다.

하지만 이 방법이 늘 통하지 않기 때문에, 보다 근본적인 방법이 필요합니다. 그 중 하나가 자기연민(self-compassion)입니다. 설령 일을 또 미루게 된다 하더라도, 자책하기보다 누구나 이런 경험을 하게 마련이라는 생각을 하는 것이 좋습니다. 자기가 못났다기보다 인간이 보편적으로 지닌 결점을 나도 갖고 있을 뿐이라는 생각을 하는 것이 미루는 행동의 재발 방지에 유용합니다.^[1]

자기연민과 미루는 행동은 부적 상관을 보입니다.^[2] 즉, 자기연민이 잘 되는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 미루는 행동을 덜할 가능성이 높습니다. 아마도 자기연민은 미루는 행동에 수반되는 부정적 감정을 완화할 것이고, 부정적 감정에 연관되는 포유류의 뇌가 진정되는 만큼 전두엽이 활성화되어 보다 나은 대처를 가능하게 하는 것 아닐까 싶습니다.